Легкая атлетика включает в себя ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Бег и спортивная ходьба относятся к стереотипным циклическим движениям, метания и прыжки — к ациклическим, а кроссы — к ситуационным движениям.
Легкоатлетические упражнения положительно влияют на организм. Они способствуют совершенствованию всех необходимых движений и качеств и имеют важное прикладное значение. Занятия легкой атлетикой на открытом воздухе оказывают хороший оздоровительный эффект и доступны людям практически любого возраста. Динамический характер легкоатлетических упражнений оказывает всестороннее воздействие на опорно-двигательный аппарат и различные системы организма, и в первую очередь на сердечно-сосудистую и дыхательную, что особенно ценно в гигиеническом отношении. Легкоатлетические упражнения широко представлены в комплексе ГТО, программах по физическому воспитанию в школе, вузах и др. Легкая атлетика является одним из самых массовых, популярных видов спорта.
При планировании распорядка дня легкоатлета необходимо учитывать следующее. В утренней зарядке желательно больше времени отвести на бег и беговые упражнения. Особенно это касается бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции. Целесообразно также включать в зарядку упражнения для совершенствования в своем виде. После зарядки обязательно выполняются закаливающие водные процедуры. Они необходимы легкоатлетам, так как им приходится тренироваться и выступать на соревнованиях в различных метеорологических условиях.
При двух тренировках в день между ними должен быть достаточный перерыв для отдыха спортсменов, во время которого следует использовать различные средства восстановления.
Одежда спортсменов летом: майка, трусы, легкий тренировочный костюм. При значительной солнечной инсоляции — светлый головной убор. В ветреную и дождливую погоду необходим тренировочный костюм из ветрозащитной и непромокаемой ткани. В холодную погоду следует надевать теплый тренировочный костюм с зауженными внизу брюками, шерстяной свитер, шерстяные рейтузы, теплую шапочку и перчатки.
При подборе обуви учитывают время года, погоду, вид упражнений и поверхность почвы. Для занятий в помещении и на открытом воздухе в теплое время используют легкоатлетические туфли или кеды. Для бега и прыжков применяют туфли с шипами. Ходоки и бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются в легкоатлетических туфлях с эластичной подошвой. У толкателей ядра и метателей молота туфли должны иметь толстую эластичную подошву. У копьеметателей — пяточные и подошвенные шипы, а также рекомендуется, чтобы туфли закрывали голеностопный сустав.
В холодное время года при занятиях на открытом воздухе необходимо надевать легкоатлетические туфли, подшитые войлоком, кеды и туфли с шипами, обязательно вкладывая в них войлочные или фетровые стельки и надевая шерстяные носки.
Чтобы предотвратить потертости при соревнованиях в ходьбе и беге на длинные дистанции, необходима одежда и обувь, которые многократно использовались во время тренировочных занятий. Перед длительными тренировками и соревнованиями в ходьбе и беге на длинные дистанции рекомендуется смазывать вазелином пальцы ног, промежность и подмышечные впадины.
Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений.
В пищевом рационе бегунов на короткие и средние дистанции и прыгунов предусматриваются следующие суточные нормы (г на 1 кг массы тела): белков — 2,4—2,5, жиров— 1,7—1,8, углеводов — 9,5—10. При этом суточная калорийность рациона — 65—70 ккал на 1 кг веса. Пища должна быть богата продуктами, содержащими белки, углеводы, витамин B1, фосфор (мясо, рыба и т. п.).
На различных этапах подготовки этой группы спортсменов рекомендуются три пищбвых рациона (табл. 35— 37):
— этап базовой подготовки — рацион 2 или 3;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 1, или 2, или 3;
— этап восстановления — рацион 2 или 3.
Для метателей и многоборцев на различных этапах подготовки рекомендуются три пищевых рациона:
— этап базовой подготовки — рацион 2 или 3;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 2 или 3;
— этап восстановления — рацион 1 или 2.
В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков содержание пищевых веществ следующее (г на 1 кг массы тела): белков — 2—2,3, жиров — 2—2,1, углеводов — 10—11,5. Калорийность пищи — 70—76 ккал на 1 кг массы тела. У бегунов на сверхдлинные дистанции
в связи со значительным расходом энергии и высокой интенсивностью обменных процессов калорийность пищи увеличивается до 75—85 ккал на 1 кг массы тела. Содержание пищевых веществ в суточном рационе составляет (г на 1 кг веса): белков — 2,4—2,5, жиров — 2,1—2,3, углеводов — 11 —13.
На различных этапах подготовки рекомендуются четыре пищевых рациона:
— этап базовой подготовки — рацион 3 или 4;
— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 3 или 4;
— этап восстановления — рацион 1 или 2.
Пищевые рационы у бегунов должны содержать большое количество углеводов (различные каши, овощи, фрукты, хлеб и др.) и витаминов группы В, С, PP. При составлении пищевых рационов бегунов следует ориентироваться на следующие средние величины расхода энергии после пробегания различных дистанций: 100 м — 35 ккал, 200 м — 70, 400 м — 100, 800 м — 130, 1500 м — 170, 3000 м — 230, 5000 м — 450, 10000 м — 750, марафонский бег — 2500 ккал. При спортивной ходьбе средние величины расхода энергии: 5 км — 250 ккал, 20 км — 600, 50 км — 230 ккал. У бегунов в возрасте 17 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3464 ккал, а на 1 кг массы тела — 52,3 ккал. При этом специфические энерготраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 783 ккал (И. И. Александров, Н. Н. Шишина).
Во время длительных соревнований в некоторых видах легкой атлетики (десятиборье, пятиборье, прыжки с шестом) в перерывах целесообразно принимать калорийную пищу, которая хорошо усваивается. Кроме указанных в главе продуктов повышенной пищевой и биологической ценности можно употреблять крепкие бульоны, сладкий чай, кофе.
В восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок следует применять питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.
Занятия атлетикой могут проводиться на местности, на открытых (стадион, специальные площадки) и крытых (легкоатлетический манеж) спортивных сооружениях.
При занятиях на местности рекомендуется выбирать места в зеленом массиве, расположенные вдали от промышленных предприятий и других объектов, загрязняющих воздух. Для бега, прыжковых и беговых упражнений выбирают ровные, с эластичным грунтом аллеи и лесные дорожки. Тренировки по спортивной ходьбе, бегу на длинные и сверхдлинные дистанции и многодневные пробеги желательно проводить за пределами города по грунтовым дорогам при обязательном обеспечении безопасности продвижения спортсменов.
Основные гигиенические требования к открытым сооружениям для занятий легкой атлетикой указаны в главе VII.
Покрытие беговых дорожек может быть водопроницаемым или водонепроницаемым. Водопроницаемые дорожки приготавливаются из специальных смесей: гаревые, коксогаревые, пиритогаревые, коксопиритогаревые, керамические. Беговые дорожки с водопроницаемым покрытием имеют один существенный недостаток — изменение свойств при увлажнении и набухании. В связи с этим в современных спортивных сооружениях, как правило, имеются беговые дорожки с водонепроницаемым покрытием. К ним относятся резинобитумные, асфальторезиновые и синтетические. Наилучшие качества имеют беговые дорожки с синтетическими покрытиями; они обладают хорошими деформативными свойствами, прочны, легко поддаются уборке, не требуют постоянного ремонта. Наиболее распространенными синтетическими покрытиями для легкоатлетических дорожек являются арман, тартан, рекортан, регопул и др.
При тренировках на различных видах покрытий происходят определенные изменения в технике движений и опорно-двигательном аппарате спортсменов. Поэтому в процессе подготовки легкоатлетов необходимо осуществлять постепенный переход с одного покрытия на другое. Еще большую осторожность надо соблюдать при смене условий тренировки и переходе с асфальтовых трасс на грунтовые и обратно. При этом повышать нагрузку нужно постепенно. В противном случае часто возникают воспаления надкостницы и болезненные ощущения в коленных суставах и суставах стопы.
Во избежание травм спортсменов за широко распространенными в нашей стране резинобитумными и асфальторезиновыми дорожками надо систематически ухаживать, тщательно заливать образующиеся трещины, заделывать отверстия или заменять поврежденные участки покрытий.
Соревнования по марафонскому бегу, ходьбе и пробеги могут проводиться по улицам, шоссе, проселочным дорогам. При этом часть дистанции может проходить по пешеходным и велосипедным дорожкам. Нельзя прокладывать трассы по мягкому грунту (например, по дерну). При проведении соревнований в беге и ходьбе по дорогам должна быть обеспечена безопасность участников. Для оказания необходимой медицинской помощи на трассе организуются специальные медицинские пункты, а за участниками все время следует санитарная машина.
В соревнованиях по марафонскому бегу и ходьбе на 50 км через 10 км после старта и затем через каждые последующие 5 км создаются пункты питания с необходимыми продуктами и питьевой водой. На полпути между двумя пунктами питания устраиваются пункты для освежения, имеющие воду для питья и губки для обтирания водой. Пункты питания после 10 км могут быть устроены в соревнованиях по бегу и ходьбе не только на марафонские, но и на другие дистанции более 20 км.
При профилактике спортивного травматизма следует учитывать, что у легкоатлетов наблюдаются следующие типичные травмы. У спринтеров и прыгунов в длину чаще всего происходят растяжения и надрывы двуглавой и четырехглавой мышц бедра, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава. Для барьеристов характерны те же травмы, но, кроме того, встречаются ушибы и растяжения связок коленного и голеностопного суставов и радикулит. У прыгунов в высоту типичные травмы — растяжение связок голеностопного и коленного суставов, а также травмы шейного отдела позвоночника, которые часто возникают у прыгунов в высоту. Бегуны на средние и длинные дистанции больше всего страдают хроническими заболеваниями сухожилий и мышц стопы и голени (тендовагиниты и паратенониты ахиллова сухожилия, сухожилия большеберцовых мышц, икроножной мышцы). У метателей на тренировках и соревнованиях часто происходит растяжение сумочно-связочного аппарата кисти, лучезапястного, локтевого и плечевого суставов. Нередко наблюдаются также повреждения мышц спины.
Профилактика спортивных травм у легкоатлетов должна состоять в обеспечении надлежащих санитарно-гигиенических условий во время занятий, правильном подборе одежды и обуви, соблюдении мер безопасности при проведении тренировок и соревнований, особенно при различных видах метаний, а также методически правильном построении занятий с обязательной тщательной разминкой перед занятиями и соревнованиями.
В целях быстрейшего восстановления спортсменов в легкой атлетике следует широко применять различные комплексы восстановительных средств с применением гидропроцедур, различных видов массажа, водно-тепловых процедур, ультрафиолетового облучения, аэроионизации, баромассажа и др.
Многодневные легкоатлетические пробеги получают в последнее время все большее распространение. Они являются хорошим средством совершенствования общей выносливости и воспитания моральных и волевых качеств, а также имеют важное прикладное значение.
На основании специальных исследований были разработаны гигиенические рекомендации, которыми следует руководствоваться при проведении многодневных легкоатлетических пробегов (А. П, Лаптев, Ю. В. Сысоев).
Многодневные легкоатлетические пробеги целесообразно включать в подготовку бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, имеющих спортивный стаж не менее 3 лет и спортивную квалификацию на уровне I разряда и выше. Сроки и продолжительность проведения пробегов, объем и интенсивность беговой работы, характер трассы и т. п. определяются в зависимости от целей и задач данного периода подготовки, степени тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся и других факторов.
Многодневные пробеги целесообразно осуществлять с преодолением каждый день в два этапа следующего расстояния: I этап (9.00—12.00) — 20—25 км; II этап (16.00—19.00) — 35—40 км. Средняя скорость пробега на 1 км должна быть 5—6 мин при частоте сердечных сокращений у спортсменов 124—132 уд/мин. Пробег желательно проводить за пределами города, по грунтовым дорогам, при обеспечении безопасности передвижения бегунов. Не рекомендуются пробеги при неблагоприятных метеорологических условиях (температура воздуха выше +25—30°С или ниже— 15—20°С, относительная влажность выше 70—84 %).
Суточный рацион бегунов должен составляться из расчета (г на 1 кг массы тела): белков — 2,4—2,5, жиров— 2—2,1, углеводов — 11 —13. Общая калорийность суточного рациона — 75—85 ккал на 1 кг массы тела спортсмена. Перед началом мышечной работы пища должна иметь углеводную ориентацию, а после ее окончания — белковую. При этом она должна быть смешанной и разнообразной, с широким, использованием свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. Из рациона следует исключить жирные и трудноперевариваемые продукты.
С целью повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов во время бега через каждые 5—10 км пути рекомендуется применять питательные смеси. Рацион питания, питьевой режим и питательные смеси должны быть заранее апробированы спортсменами в процессе тренировок и при подготовке к многодневным пробегам.
Важное значение имеет правильное и продуманное размещение участников пробега, обеспечение им необходимых условий для отдыха и личной гигиены. Во время пробега бегунов должен сопровождать медицинский персонал с необходимыми средствами для оказания соответствующей врачебной помощи.
—Источник—
Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.
Предыдущая глава ::: К содержанию ::: Следующая глава
