Пищевой рацион спортсмена составляется с учетом изложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.п.). При этом следует выполнять следующие основные положения.
Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т. е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты спортсмена.
Рацион должен содержать необходимое количество основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), оптимально сбалансированных, т. е. он должен соответствовать рекомендуемым суточным нормам для представителей различных видов спорта.
Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки.
Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от педагогических задач и целевых установок тренировочного процесса рацион питания должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.
При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и увеличивать количество углеводов за счет снижения количества жира. При тренировке в аэробном режиме в целях совершенствования выносливости рекомендуется увеличение калорийности рациона, повышение количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов С, А, Е, а также витаминов группы В.
При тренировке в смешанном анаэробном-аэробном режиме соотношение в рационе между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:0,9:4.
В СССР разработаны пищевые рационы для представителей восьми групп видов спорта, о чем подробно рассказывается в главе XVIII.
Важное значение в питании спортсмена имеет правильное составление меню-раскладок. При этом необходимо учитывать все требования гигиены и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая им предпочтение перед макаронными и крупяными. Повторения в течение дня блюд из одинаковых продуктов (например, салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда) лучше избегать.
Пища должна быть разнообразной как на протяжении дня, так и в течение недели. Для этого целесообразно разрабатывать пищевые рационы сразу на 6—7 суток.
Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты: жирные мясные с молочными; молочные с солеными; кисломолочные с жирными и солеными; пряности и специи с молочными продуктами; творог с солеными продуктами; орехи с бобовыми.
Подбор пищевых продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища — до или после нагрузок (тренировок), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке (табл. 19).
Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С. Рекомендуется такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, горох, бобы и др.).
После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты. Нежелательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.). Составлять пищевые рационы для спортсменов рекомендуется из следующих блюд, распределенные по приемам пищи в зависимости от режима питания.
Первый завтрак
Бутерброд с сыром, колбасой, ветчиной, маслом
Кефир, простокваша
Булочки, печенье
Фрукты, овощи
Настой шиповника
Фруктовые, овощные соки, компот
Чай с сахаром, кофе с молоком, какао
Второй завтрак
Салаты и винегреты из овощей, морковь тертая со сметаной
Каша овсяная, каша гречневая с молоком
Творог, сметана, сливки, сыр, масло сливочное
Яйца вареные, яичница, омлет натуральный
Мясо отварное и тушеное, бифштекс, бефстроганов, лангет, печень,
почки, язык, куры отварные Овощные и крупяные гарниры Хлеб ржаной, пшеничный
Чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, компот Свежие фрукты и овощи, сухофрукты
Обед
Холодные блюда и закуски
Винегрет с сельдью, рыба соленая, рыба заливная, салаты и винегреты, шпроты, сардины, овощи
Первые блюда
Борщ, щи, рассольник, супы рыбные, солянка мясная и рыбная, бульон с фрикадельками, суп-лапша с курицей, окрошка, харчо
Вторые блюда Мясные блюда с овощными гарнирами: жаркое, гуляш, азу, бифштекс, бефстроганов, лангет, шашлык, эскалоп, печень, почки, плов
Блюда из птицы с овощными гарнирами
Рыбные блюда: отварная и жареная рыба Свежие фрукты и овощи, сухофрукты
Десерт
Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода Хлеб ржаной, пшеничный
Полдник
Булочка, печенье, пирожное, бутерброд с сыром, колбасой
Молоко, кефир, простокваша
Орехи, свежие фрукты, овощи, ягоды
Фруктовые и овощные соки
Чай, кофе, мед
Ужин
Салаты и винегреты из овощей
Рыба отварная и жареная с овощными гарнирами
Мясо отварное и тушеное, птица отварная
Молочные блюда, творог, сырники, сыр, сливки, масло сливочное
Гречневая каша с молоком
Орехи, свежие фрукты, сухофрукты, мед
Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода
Хлеб ржаной, пшеничный
Перед сном
Кефир, простокваша, ацидофилин, теплое молоко с медом
—Источник—
Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.
Предыдущая глава ::: К содержанию ::: Следующая глава
