Минеральные элементы составляют в среднем всего 1 % съедобной части пищи (за исключением добавки поваренной соли). Однако они играют важную роль в организме. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах, формировании и построении костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен.
Для сохранения здоровья и высокой работоспособности необходимо постоянное поступление с пищей различных минеральных элементов. Длительный недостаток их в питании может привести к значительным нарушениям различных функций организма и заболеваниям.
В организме человека обнаружено более 60 минеральных элементов, многие из которых играют важную роль. Обычно их разделяют на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах (кальций, фосфор, магний, натрий, калий и др.), и микроэлементы, концентрация которых в продуктах очень мала (железо, цинк, йод, фтор, медь и др.).
Макроэлементы
Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет важное значение для формирования скелета. В костях и зубах его содержится 98 %. Кальций оптимизирует возбудимость нервной системы и работу мышц, способствует нормализации деятельности сердечной мышцы, активизирует деятельность ферментов, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительным действием.
Суточная потребность в кальции для взрослых — 800 мг, беременных женщин и кормящих матерей — 1000 мг. Значительное количество кальция находится в молоке и молочных продуктах, яйцах, крупах. Обычно 80 % потребности в кальции удовлетворяются молочными продуктами.
Содержание кальция: сыры (голландский, советский) — 1040—1050 мг (на 100 г продукта), творог жирный— 150 мг, молоко—128 мг, яйца — 55 мг, крупа гречневая — 55 мг, рис — 27 мг, пшено — 26 мг, хлеб пшеничный — 26 мг.
Фосфор играет исключительно важную роль в деятельности ЦНС и обменных процессах внутриклеточных систем и мышц, включая и сердечную. Органические соединения фосфора являются аккумуляторами энергии, освобождающейся при биологическом окислении. Фосфористые белки и жиры улучшают умственную деятельность. Соединения фосфора присутствуют во многих биологических веществах организма и постоянно участвуют в обмене веществ.
Суточная потребность в фосфоре у взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных женщин и кормящих матерей — 1500 мг.
Значительное количество фосфора находится в сыре, печени, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе, хлебе. Содержание фосфора: сыры — 400—600 мг (в 100 г продукта), печень — 596 мг, мясо — 200—250 мг, рыба — 150—220 мг, творог — 216 мг, яйца—215 мг, фасоль — 514 мг, горох — 329 мг, крупа овсяная — 327 мг, крупа гречневая — 294 мг.
Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре важны условия их усвоения. Кальций, фосфор, и особенно кальций, хорошо усваиваются, когда соотношение между ними составляет 1:1 или 1:1,3. Такое благоприятное соотношение встречается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а также в гречневой каше с молоком.
Магний имеет важное значение для нормализации возбудимости нервной системы. Он оказывает сосудорасширяющее и антиспастическое действие, стимулирует перистальтику и увеличивает желчевыделение. В ряде исследований отмечалось снижение уровня холестерина при магниевых диетах. При недостатке магния происходит усиленное отложение кальция в стенках артерий, сердце, мышцах.
Суточная потребность взрослых людей в магнии составляет 400 мг, беременных женщин и кормящих матерей — 450 мг. Наиболее благоприятным соотношением кальция и магния является 1:0,5 — 0,75.
Калий имеет важное значение для процессов внутриклеточного обмена. Он регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, стимулирует работу ряда ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении нервных импульсов к мышцам, усиливает выведение жидкости из организма и тем самым нормализует кровяное давление. Калиевые диеты используются при гипертонии, почечных и сердечно-сосудистых заболеваниях, отеках.
Суточная потребность в калии для взрослых — 2500— 5000 мг. Основные продукты, содержащие калий, — сухофрукты, бобовые, картофель, фрукты, овощи. Содержание калия: урюк— 1781 мг (на 100 г продукта), курага (абрикосовая) — 1717 мг, фасоль — 1100 мг, — горох — 870 мг, чернослив — 864 мг, изюм — 860 мг, сушеные груши — 872 мг, сушеные яблоки — 580 мг, картофель — 568 мг, щавель — 500 мг, черная смородина — 372 мг, персики — 363 мг, редька — 357 мг. При обычном питании потребность в калии в значительной мере покрывается за счет картофеля.
Микроэлементы
Железо — кроветворный элемент, нормализующий состав крови. Входит в состав гемоглобина, где сосредоточено примерно 60 % всего железа организма. При недостатке железа, особенно у детей, может возникать анемия. Железо также входит в состав окислительных ферментов и стимулирует обменные процессы в клетках. У взрослых людей некоторое количество железа может накапливаться в организме. Суточная потребность для взрослых в железе: мужчин— 10 мг, женщин— 18 мг, беременных женщин — 20 мг.
Железо содержится во многих продуктах (печень, мясо, сушеные и свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб). Содержание железа в продуктах: печень свиная — 20,2 мг (в 100 г продукта), печень говяжья — 6,9 мг, говядина — 2,9 мг, мясо кролика — 3,3 мг, яйцо — 2,5 мг, куры — 2,2 мг, чернослив—13 мг, груши — 2,3 мг, горох — 7 мг, крупа гречневая — 6,6 мг, хлеб — 3,2—3,6 мг.
Следует подчеркнуть, что, по некоторым данным, 60 % железа в зерновых продуктах находятся в неусваиваемой форме, а вот железо овощей и фруктов наиболее легко усваивается организмом.
Фтор имеет большое значение для развития и сохранения зубов, а также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. При недостатке фтора быстро разрушается зубная эмаль (кариес). При избыточном потреблении фтора возникает другое заболевание — флюороз (крапчатность зубной эмали). Предельно допустимыми концентрациями фтора считается 2,4—2,8 мг на 1 кг пищи и 1,2 мг на литр питьевой воды.
Основные источники фтора — мука и крупы (0,25— 0,7 мг в 1 кг продукта), мясо животных (ОД5—0,6 мг), морская рыба (0,4—1,5 мг), речная рыба (0,09—0,4 мг). Значительное количество фтора содержится в консервах из цельной рыбы, так как он находится главным образом в ее костях и зубах. Много фтора в чае. При его заваривании фтор переходит в отвар, поэтому в чашке чая может содержаться 0,1—0,2 мг фтора.
Для нормализации содержания фтора в организме проводят профилактические мероприятия. При его недостатке к питьевой воде добавляют фтор (0,7—1,2 мг/л). При избыточном содержании фтора в питьевой воде специальной обработкой (дефторирование) уменьшают его концентрацию.
—Источник—
Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.
Предыдущая глава ::: К содержанию ::: Следующая глава
